一発で「継続力がない」を解決！３つの解決方法を紹介！

新しいことに興味をもって始めてみたはいいものの、
継続力がなくていつも三日坊主で終わってしまう。

いつも諦めてばかりで自己嫌悪に陥ってしまう。

そんな悩みを抱えていませんか？

この記事では継続力がなくて困っている方に向けて、
カンタンに継続力を手に入れる方法をお伝えします。

何を隠そう、僕は究極の三日坊主マンでした。

 

 

しかし科学的に根拠のあるテクニックを使うことで、
今では朝３０分の有酸素運動や健康的な食事、読書などを５年以上継続できています。

しかも意志力を使わず、意図的に継続力を発揮できるようになりました。

この記事に書いてあるテクニックを実行すれば、
誰でも確実に継続力を手に入れることができます。

一ヶ月も経つころには生まれた変わったあなたがいるはずです。

それではいってみましょう！

結論：この3つの方法で「継続力がない」を解決できます

継続力がない！という悩みは、この3つの方法で解決できます。

僕はこの三つの項目を駆使して、さまざまなものを習慣化しました。

継続できるようになったものを簡単に挙げると、

• 朝にジムで３０分の有酸素運動
• 読書
• 作曲のネタだしと整理
• ジム週３回の筋トレ
• 健康な食事
• 体を引き締めたいときに行うダイエット
• 寝る前にブルーライト対策をする
• 一日、一週間、一ヶ月の記録をする

etc..

その他細かい部分をあげれば書ききれないくらいの物事を継続できています。

また、これから紹介するテクニックはすべて科学的に根拠があるものです。

しっかり使えば確実に効果があらわれてくるはずです。

「継続力がない」の具体的な対策

①「めんどうくさい」を対策する

 

継続力をつけるにあたって、まず最初に当たる壁。

それは「めんどうくさい」ではないでしょうか。

継続したいことがあっても、
なぜか面倒くさくなってしまって、気づけばウヤムヤになってしまう。

誰もが一度は経験していることだと思います。

具体的な対策テクニックは以下の通りです。

• 5秒ルール
• スモールスタート・スモールゴール

順番に解説していきます。

5秒ルール

「とりあえず5秒でいいからやってみる」というテクニック。

冗談みたいなテクニックですが、効果は絶大です。

 

人間があたらしい行動をするとき、もっとも負荷が高いのは「とりかかり」の瞬間。

この負荷を「5秒だけやればあとは止めていい」という発想でのりこえます。

 

最初の５秒さえ超えればもう心のエンジンはついている状態なので、
大抵はそれ以降もやり続けられます。

おすすめは「面倒くさいなー」と考えてる最中にもう動いちゃうこと。

本当に効果があるので、ぜひ試してみてください！

スモールスタート・スモールゴール

継続力がない人の特徴のひとつに、

「最初からやることをモリモリにしてしまう」

というものがあります。

例えば筋トレを習慣にしたいな、と思ったときにいきなり

「週４一時間以上、ジムに行って筋トレするぞ！！」

と“ビッグスタート”を切ってしまう。

物事を継続したい！と思っている時点であなたはとても真面目な人だと思います。

その真面目さとやる気が仇になってしまうわけですね。

継続力をつけるためには、その真逆にする必要があります。

つまり、

「笑っちゃうくらい小さなスタート・小さなゴールを設定する」

ということです。

筋トレの例でいうと、「一日スクワット一回やればOK」くらいにしてください。

そして最初の一週間は量を増やさないでおきましょう。

 

最小単位の行動をくりかえすことで、
進捗を実感できるし、習慣化の足がかりになります。

ぜひものすごく小さなスタート・ゴールから始めてみてください。

 

②「習慣の力」を味方につける

継続力がない人がぶち当たる次の壁は、

「意志力がないときに習慣が切れてしまう」

ことです。

例えば、仕事でつかれた帰り道、ジム寄ってに運動をするというシーンを考えてみてください。

仕事でさんざん意志力をつかった後で、
果たして気合でジムで運動することができるでしょうか？

仮にその日はなんとかなったとしても、次の日、また次の日に同じことができるでしょうか？

かなり厳しい戦いになるであろうことは想像に難くないと思います。

 

ここで重要なのは、「そもそも意志力に頼らない仕組みづくり」です。

 

これにもテクニックがあります。
意志力に頼らず継続する方法は以下の通りです。

• やることを具体的にする
• やる時間を決める
• 自分を責めない（セルフコンパッション）

 

やることを具体的にする

まずは、

「やることを、小学1年生でもわかるくらい具体的」

にすることが大切です。

ものごとを継続できない場合、ToDoが抽象的で大きすぎる可能性があります。

例えば、

「仕事帰りにジムで筋トレをする」

これではまだまだタスクが抽象的すぎます。

例えば、ジムに行くと決めたなら、

• どのジムに行くのか
• 何時に行くのか
• どの種目をするのか
• どの順番でするのか
• どのくらいの量するのか

をメモしておきます。

手間ですが、一度テンプレートを作ってしまえば流用が可能なので最初だけがんばりましょう。

 

やることが具体的になることで、脳がよりはっきりと物事を認識してくれます。

また新しいことを始めようとすると脳はかならず恐怖を感じるようにできています（心理的ホメオスタシスといいます）。

具体的にすることでその恐怖心も和らぎます。

 

やる時間を決める

次に、その習慣を行う時間帯を決めることも重要です。

例えば、毎日帰宅後に30分だけ、ジムに行くと決めた場合は、その時間を毎日決まった時間に行うこと。

時間帯がバラバラだと毎回意志力をつかって「やるぞ！」と判断しなければいけません。

しかし時間帯を決めることで、
時間そのものがトリガーとなって行動できるようになります。

自分を責めない（セルフコンパッション）

そして、自分を責めないことも大切です。

習慣がとぎれる大きな原因のひとつは、
「できなかった自分を責めて罪悪感を感じてしまう」こと。

習慣を継続するためには、自分自身にやさしくなり、自分を受け入れることが大切です。

心理学ではこれをセルフコンパッションといい、近年効果が高いテクニックとして知られています。

失敗しても、次に取り組むことを考え、焦らずに継続することが大切です。
（もちろん自分を甘やかすこととは違いますよ！）

③「飽き」に負けないようにする

あたらしい物事を習慣化した皆さんは、最後の壁にぶち当たります。

それは「いつか飽きてしまうという」ということです。

習慣化の初期段階では目新しさがあり、初期の苦しみをテクニックで取り除いたなら、楽しみのほうが大きいと思います。

ですが継続しているうちに、かならず飽きがきます。
これは脳のしくみ上仕方のないことです。

「飽き」に対する対策には、以下の方法があります。

• 66日ルール
• 小さな変化を加える
• 進捗をしつこいくらいに記録する

 

66日ルール

まず、66日ルールとは、ある行動を継続することによって習慣化するためのルールです。

人間は66日間、毎日（or 週４程度）同じ行動を続けることで、その行動が習慣化するとされています。

特に飽きが来るのは、40～50日経った「もうすぐ完全な習慣になる」直前だといわれてます。

「66日経てば習慣になる！」

と意識したり、メモして見えるところに貼っておくことが大切です。

小さな変化を加える

次に、小さな変化を加えることです。

習慣化というとまったく同じことをしなければならない、
と考える人も多いと思います（実際そのほうが習慣化はしやすいと言われています）。

しかし同じことを毎日続けると飽きの感覚は日増しに強くなります。

飽きに負けてしまって習慣が途絶えてしまっては元も子もありません。

例えばジムの例でいうと、

• やったことのないトレーニングメニューをやってみる
• 使ったことのない器具を使ってみる
• トレーニングの順番を変えてみる

などちょっとした変化をくわえることで、だいぶ飽きを解消できます。

進捗をしつこいくらいに記録する

最後に、進捗をしつこいくらいに記録することです。

実は人間の脳は、進捗を確認することでモチベーションが保たれるようになっています。

「こんな細かいことを記録しても仕方がない」と思うことも、メモにガンガン記録して、自分が前に進んでいることを確認しましょう。

僕はこんな感じでIPadにToDoを書いています。

終わったToDoは消さずにスタンプを押します。

こちらもびっくりするぐらい簡単なテクニックですが、ものすごく効果があります。

騙されたと思ってぜひ一度試してみてください。

まとめ

いかがだったでしょうか？

まとめると、「継続力がない」問題を解決するためには、以下の3つの方法があります。

 

これらの方法を駆使して、さまざまな習慣を継続することができます。

継続力を手に入れるためには、まずはじめの一歩を踏み出すことが大切です。

この記事で紹介した方法を実行してみると、一ヶ月後には変わった自分を発見することができるでしょう。

ぜひ挑戦してみてくださいね！

それでは！